Серотонин је хормон среће. Овај неуротрансмитер је одговоран за добро расположење и благостање. Недовољан ниво супстанце у мозгу доприноси развоју депресије и анксиозности.

Како повећати ниво серотонина

Са повећањем концентрације неуротрансмитера, емоционална позадина се побољшава. Особа осећа духовну подизање и лакоћу. Под дејством серотонина, апатија, страх и чак физичка нелагодност се одустају. Познато је да високи ниво неуротрансмитера смањује осетљивост на хронични и акутни бол.

Прилагодите концентрацију хормона среће помоћи:

  • сунчева светлост;
  • уравнотежена исхрана;
  • физичка активност.

Недостатак серотонина је посебно изражен у јесен-зимском периоду. Поред тога, интестинална дисбиоза, поремећаји спавања, патологија метаболизма угљених хидрата, психолошки стрес доприносе недостатку хормона среће.

Храна и хормонска срећа

Која храна садржи серотонин? Серотонин у храни се налази у многим јелима. Укључивање концентрације је довољно високо у месу, рибама, страним производима.

Али садржај хормона среће у исхрани не утиче на ниво неуротрансмитера у људској крви.

Серотонин има сложену хемијску структуру. Овај биолошки амин брзо уништавају ензими дигестивног тракта. Он не може продрети из хране у крв кроз зид црева.

Целокупни хормон радости у телу синтетисан је сопственим ткивима.

Серотонин у храни није извор неуротрансмитера за људе. Али храна игра велику улогу у метаболизму серотонина.

Храна која садржи прекурсорску супстанцу неуротрансмитера индиректно повећава његову концентрацију у крви и неуронима мозга. Осим тога, промовишемо синтезу серотонина и сварљивих угљених хидрата.

Прекурсор серотонина у храни

За производњу серотонина потребна је посебна есенцијална аминокиселина. Зове се триптофан. Овај елемент се не формира у људском телу. Потреба за даном триптофана је до 2000 мг. Надокнадити недостатак аминокиселине помаже у избалансираној исхрани.

Храна богата триптофаном је месо, јела од млека (сир, сиреви), банане, соја, парадајз, датуми, шљиве, смокве, какао и чоколада.

Чврсте врсте сира садрже максимум триптофана. У 100 г овог производа налази се око 800 мг аминокиселине. Фузиони разреди су такође богати овим незамењивим хемијским елементом (500 мг на 100 г).

Скута садржи 180-210 мг триптофана. Што је млечни производ растао, то је више предубатор неуротрансмитера.

У једном пилетином јајнику (70 г) има око 140 мг аминокиселине. У 100 г меса - више од 200 мг.

Од пасуља, соја је богата триптофана. У 100 г садржи до 720 мг аминокиселине. Боранија је значајно инфериорна према овом индикатору (260 мг на 100 г). Какао и чоколада имају приближно исте нивое триптофана (250 мг на 100 г).

Посебно истакнуте од печурки, печурке од острига. У свом саставу - до 250 мг незаобилазног прекурсора серотонина на 100 г.

Од житарица, триптофан садржи просо и хељде. У 100 г има до 180 мг аминокиселине.

Банане, смокве, дате, шљиве имају више од 200 мг триптофана на 100 г. Концентрација хемијских елемената у биљним производима варира у великој мјери у зависности од варијетета, времена и мјеста жетве, других фактора.

Производи који утичу на синтезу серотонина

Поред триптофана, потребно је и магнезијум и витамин Б6 за синтезу серотонина.

  • Нутс (индијски, кедар, бадеми, пистације, кикирики, ораси, лешници);
  • житарице (хељда, јечам, овас, просо);
  • пасуљ (пасуљ, грашак);
  • морски кале;
  • сенф.

Витамин Б6 (пиридоксин) је потребан у великим количинама за претварање триптофана у неуротрансмитер.

Пиридоксин је садржан у:

  • риба (туњевина, скуша, сардине);
  • пилетина;
  • јетра;
  • пасуљ;
  • кедра, ораха и лешника;
  • псхен;
  • морски бурак;
  • слатка паприка.

Сваког дана особа треба 350-500 мг магнезијума и 1-3 мг пиридоксина.

Лако асимиловани угљени хидрати и серотонин

Синтеза серотонина у мозгу драматично се убрзава високим дозама инсулина. Овај панкреасни хормон повећава метаболизам триптофана.

Инсулин се ослобађа након једења оброка богатог лако асимилованим угљеним хидратима. Ове супстанце нагло повећавају ниво шећера у крви. Њихова хемијска структура је прилично једноставна. За апсорпцију у гастроинтестиналном тракту сварљивих угљених хидрата, потребно је мало времена (од 1 до 15 минута).

Једноставним угљеним хидратима носи фруктозу, глукозу, сахарозу. Они су богати у свим слаткишима, чоколади, меду, воћу, природним соковима, пециву.

Након једења слатке, особа скоро одмах осећа значајно повећање расположења. Разлог за ово је повећање концентрације хормона среће у мозгу.

Јаки стимуланси за синтезу хормона среће

Најјачи стимуланси синтезе серотонина су производи који су истовремено богати триптофаном, магнезијумом, пиридоксином и једноставним угљеним хидратима. Добар пример је чоколада. Ова посластица побољшава емоционално расположење, умирује и смањује анксиозност.

Није вредно тога посебно да се укључите у чоколаду. Поред корисних хемијских елемената, он садржи пуно масти. Чоколада се односи на висококалоричну храну. Његова свакодневна употреба може негативно утицати на бројке.

Каква храна садржи серотонин

Серотонин је такозвани "хормон среће", једињење које је један од најважнијих неуротрансмитера у људском тијелу. Постојање ове супстанце први пут је поменуто средином 19. века, када је немачки физиолог Карл Лудвиг пријавио присуство супстанце у крви која је способна да изврши изражен вазоконстриктивни ефекат. У првој половини 20. века италијански истраживач Витторио Ерспамер је изоловао ово једињење из слузокоже дигестивног тракта и назвао га ентерамином. Модерно име серотонина је добијено много касније, 1948. године, када је група научника коју је водио Маурице Раппорт успела да је извуче из серума. Током бројних научних истраживања доказано је да ово једињење директно утиче на рад читавог спектра органа и система људског тела.

Биолошке функције серотонина

Физиолошке функције серотонина у људском телу су изузетно разноврсне. Конкретно, ова веза:

  • обезбеђује пренос електричних импулса од неурона до мишићног ткива, између неурона итд.
  • штити тело од негативних ефеката стреса;
  • нормализује ендокрини систем;
  • спречава развој сомнолошких поремећаја;
  • регулише тон крвних судова;
  • ствара повољне услове за моторичку активност;
  • нормализује хормонску функцију хипофизе, промовише развој одређеног броја хормона;
  • смањује праг осетљивости на бол;
  • ослабити негативан утицај токсина и других отрова на ткива људског тела;
  • нормализује процес производње млека код дојења мајки;
  • учествује у процесима који осигуравају нормалну крварење крви;
  • повећава перисталт и секреторну активност гастроинтестиналног тракта;
  • учествује у процесу појаве болних импулса у траумама или у развоју запаљенских процеса;
  • је фактор раста за неке микроорганизме који улазе у природну микрофлуру људског тела;
  • олакшава радну активност;
  • нормализује менструални циклус код жена, спречава развој кршења у раду женског и мушког репродуктивног система.

Поред тога, серотонин је снажан природни антидепресив. Ова супстанца подиже расположење и помаже у избјегавању нихања, помаже у спречавању развоја продужених депресија, олакшања апатије.

Која храна садржи серотонин?

Серотонин не може ући у тело споља. Ова супстанца се синтетише у органима и ткивима људског тела из триптофана аминокиселине. Због тога, како би задовољили потребу тела за серотонин, потребно је редовно укључивати у прехрамбене производе богате триптофаном.

Дневни унос ове супстанце за одрасле је 1500-2000 мг. Међутим, ова вриједност може варирати под утицајем различитих унутрашњих и спољашњих фактора.

Главни извори триптофана су:

  • заједнички пасуљ;
  • аспарагус;
  • соја;
  • сочиво;
  • тврди и прерађени сиреви;
  • печурке од острига;
  • хељде;
  • мастни сир;
  • просо;
  • храна обогаћена витаминима групе Б (овсена каша, јетра, квасац, банане, датуми, јабуке, бундеве, лишће поврће, диња, брескве);
  • производи са високим садржајем магнезијума (суви плодови, морски кале, јечам);
  • храна која садржи омега-3 масне киселине (морска риба, јаја, ланено семе, авокадо).

Детаљније информације о садржају ове супстанце у производима приказане су у табели.

Производи који садрже серотонин

Серотонин у храни - мит или стварност? Одговор на ово питање је дат пре више од 20 година, али сада сви не знају да ли је могућа допуњавање залиха овог важног хормона споља? Да би дефинитивно утврдили мало ископавања у биокемији.

Хормонско задовољство

Ниво серотонина у телу директно утиче на емотивну позадину особе. Ако је у тијелу у довољној количини, депресија неће бити депресивна. Људи који се непрестано мрмљају, жале се на лош спавање и апетит, хормонска анализа показује недостатак серотонина.

Синтези овог хормона одговара мукозни ГИТ и делимично пинеално тело (епифиза). Серотонин се може производити само у овим органима. Спада у класу биогених амина - супстанци које се формирају у организму сисара декарбоксилацијом амино киселина. Ово је комплексна хемијска реакција, током које се карбоксилна група "испада" из комплексне формуле аминокиселина. Сваки биогени амин је "везан" за одређену киселину. Није изузетак и серотонин, произведен од триптофана.

Под утицајем посебног желудачног ензима (триптофан хидроксилазе), аминокиселина претвара у серотонин. Није присутан у храни, овај хормон се може синтетизовати само унутар тела. Уз њихову помоћ, једино се може повећати производњу серотонина "испоручивањем" више сировине за декарбоксилацију у тело.

Повећање производње хормона може се уз помоћ производа богатих триптофаном. Због тога, у медицинској или скоро медицинској литератури, храна која садржи серотонин значи производе са високим садржајем амино киселина у триптофану. Сходно томе, могућност повећања серотонина једењем није мит.

Супстанце су "помоћници"

У процесу синотезе серотонина, улогу се не одигравава само концентрација триптофана у датом производу, већ и његов састав елемента у траговима у целини. Чињеница је да аминокиселине имају способност да се "међусобно" такмиче у смислу асимилације. Следеће супстанце могу допринијети убрзавању декарбоксилације триптофана:

Ако у телу постоји дефицит, процес синтезе серотонина успорава се, умјесто тога, енергија се усмерава на конверзију других аминокиселина. Због тога, како би се осигурало да је ниво овог хормона константно висок, треба јести храну која садржи ове елементе у траговима.

Од свакодневних производа, резерве магнезијума ће помоћи да се надокнаде чоколада, банане, хељда, зелена салата и млеко. Цинк је богат житарицама, рибама, јајима, страним производима. Витамин Б је богат кромпиром, орасима, свињетином, јајима и спанаћем.

Која храна садржи триптофан?

Ово је прилично честа аминокиселина, која је присутна у саставу готово свих уобичајених прехрамбених производа. Истина, у некима је присутна у великој концентрацији, у другом је њен ниво незнатан. Главни производи који садрже триптофан у великим количинама:

  • сир тврдих сорти;
  • ораси било које врсте (кикирики, кашавци, ораси, кедар);
  • зец;
  • лигње;
  • пилетина;
  • говедина;
  • грах и црвени пасуљ.

Највреднији извор триптофана је црвени кавијар. Концентрација ове амино киселине је скоро 100 мг на 100 г производа. Али у популарним плодовима триптофана је релативно мало: банана садрже 45 мг аминокиселина на 100 грама, наранџе - само 27. него банане може значајно напунити равнотежу витамина Б, која, како је горе поменуто, убрзава синтезу серотонина. Лековито биље такође скоро не садржи триптофан, али у сировим семенима сунцокрета је веома 300 мг.

Још један производ за повећање серотонина је чоколада. Садржај аминокиселина у њој је три пута нижи него код ораха, али је богат другом супстанцом која стимулише синтезу хормона за узимање ужитка ресвератол. Овај антиоксидант је присутан само у црној чоколади, у млечном производу његова концентрација је изузетно мала. Да би се повећао ниво серотонина, препоручује се конзумирање до једне трећине плочица дневно, више не.

Одговорили смо на питање у којој храни садржи серотонин. Али ово није једини хормон на коме зависи наше добро расположење.

Допамин је јос један хормон радости

Као и серотонин, допамин се односи на тзв. фактори унутрашње арматуре. Њено пуштање у мозак изазива осећај радости и задовољства. Допамин игра важну улогу у когнитивној активности мозга, који укључује памћење, промену пажње, перцепцију итд. Мозак је главни орган који производи овај хормон. У малим количинама, допамин се синтетише у надбубрежним жлездама, али не долази до одредишних - субкортичких структура мозга. Ако је серотонин произведен из триптофана аминокиселине, допамин се формира од фенилаланина сличним реакцијом декарбоксилације. Повећање концентрације овог хормона у телу може бити на исти начин - конзумирати храну где постоји фенилаланин:

  • тврди сир;
  • семе кикирикија и сусама;
  • млеко и несладени јогурт;
  • першун;
  • пилеће месо.
  • сушено воће (смокве, суве кајсије, грожђе).

Ово су најприступачнији производи који повећавају ниво допамина у телу. Такође, "сирово" за његову синтезу може се наћи у артичоку, сухим шумским печуркама и сушеном млеку.

Подизање нивоа хормона радости помоћу производа, не заборавите на физичку активност. Доказано је да је особа у добром физичком стању склона сезонски меланхолији.

Садржај серотонина у храни

Биолошке функције хормона

Серотонин је један од најважнијих хормона у људском тијелу, стога има пуно биолошких функција:

  • стабилизује ендокрини систем;
  • има благотворан ефекат на производњу хормона;
  • активира моторну активност;
  • смањује праг болова;
  • спречава имунолошке поремећаје;
  • штити тело од стреса;
  • одговоран за пренос импулса на мишићно ткиво;
  • промовише крварење крви;
  • позитивно утиче на производњу млека код жена које доје;
  • спречава појаву повреда у раду репродуктивног система, нормализује менструални циклус.

Шта је серотонин?

Да би се повећала количина серотонина, неопходно је разумети које производе садржи. Супстанца се синтетише у људским органима и њиховим ткивима. Да би се то урадило, триптофан се користи.

Лекари препоручују коришћење више производа који садрже ову супстанцу. Одрасла особа треба да узима око 2 хиљада мг супстанце дневно. Међутим, ова вредност није константна, она варира под утицајем различитих фактора.

У ствари, садржи серотонин у производима познатим просечном особом. Максимална количина серотонина се налази у таквим производима:

  • црна чоколада - садржи пуно триптофана и флавоноида. Они су потребни за синтезу серотонина;
  • природни јогурт - не мешајте га са јогуртом, који садржи вјештачку боју. Такав производ ће довести само до желуца и тежине до желуца;
  • цитруси - активирају неуронске процесе одговорне за стварање материје у људском мозгу. Садржи пуно витамина Ц и Б. Позитивно утиче на опште стање тела и нервног система;
  • семе и ораси - садржи триптофан и масти;
  • црни лук и бели лук - садрже супстанце као што су фитонциди. Оне такође имају позитиван ефекат на имунолошки систем човека и пружају повећану отпорност на болести. Све ово позитивно утиче на производњу серотонина у крви;
  • Морске рибе - садрже аминокиселине који доприносе синтези материје у људском цреву.

Исхрана било које особе треба да садржи производе који садрже серотонин, као и неопходне минерале и витамине. Ово ће помоћи у спречавању недостатка есенцијалних супстанци и регулисати хормонални баланс тијела.

Детаљне информације о производима који садрже серотонин су дате у табели.

Каква храна садржи хормон радости

Хормон среће, хормон радости, хормон задовољства - све је то серотонин. То је неопходно за нормално функционисање људског тела. Овај главни неуротрансмитер одговара за позитивно емоционално расположење, трајни осећај среће, добро расположење. Многи физиолошки процеси повезани су са његовом делатношћу.

Генерално, прехрамбени производи делимично доприносе порасту серотонина, али немају озбиљан утицај на тијело, не елиминишу депресију, јер чини антидепресиве ССРИ

Како храна делује на серотонин

За особу је веома важно да остану у веселом и добро расположеном расположењу. Многи људи постављају питање где се налази серотонин. Ова формулација питања са физиолошке тачке гледишта није сасвим тачна, иако у њему постоји одређена истина.

Заправо, постоје храна богата серотонином. На пример, пуно је у бананама, у јелима од меса и рибе. Али "Спремни" серотонин, који је садржан у њима, не апсорбује тијело. Улазак у органе за варење, изложен је деловању ензима и уништен. Серотонин у храни не мења концентрацију неуротрансмитера у крви.

Људско тијело независно синтетизује ову биолошки активну супстанцу од есенцијалне амино киселине, која назван триптофан. То је прекурсор неуротрансмитера. Улазак у ћелије, током комплексних биохемијских реакција триптофан се претвара у серотонин.

Производи који доприносе стварању хормона, односно високог у триптофану, су довољни. Концентрација серотонина се заиста може повећати храном. Дневна потреба за организмом у триптофану је око 2 г.

Храна за повећање нивоа серотонина

Производи који повећавају серотонин конвенционално су подељени у групе.

  1. Првенство припада брзим угљеним хидратима (чоколада, марсхмалловс, слаткиши, слатки пецива и други производи од кондиторских производа), они могу побољшати расположење за неколико минута услед издавања серотонина и допамина;
  2. Тело не може произвести хормон без триптофана, тако да друга група комбинира производе који садрже велику количину ове амино киселине. На пример, тврди сир, пасуљ, печурке од острига, хељде.
  3. Повећати концентрацију хормона радости овсене кашице, лиснатог поврћа, нуспроизвода, јер садрже велику количину витамина Б6.
  4. Концентрација хормона радости повећава сушено воће, морско кале, јер су богате магнезијумом.
  5. Повећајте серотонин производе који садрже омега-3 (корисне масне киселине). То је морска риба, ланено семе, авокадо, јаје.

Ако храна садржи неколико од ових супстанци одједном, постаје моћан извор синтезе хормона радости.

Чоколада, слаткиши, сложени угљени хидрати

Изаберите производе који садрже серотонин, или тачније доприносе повећању концентрације, потребно је разумно. Сви знају за благотворно дејство слатког (једноставних угљених хидрата) на побољшање расположења. Али жеља да се "ослажи" ваш живот претвара у значајну добит у тежини, ако често користите ову варијанту повећања концентрације серотонина.

Из бројне листе слаткиша потребно је обратити пажњу само чоколади. Ово је најјачи стимулатор синтезе хормона задовољства. Садржи триптофан, витамин Б6, магнезијум, једноставне угљене хидрате. Али чак иу вези са овим слаткишем, принцип "што више, боље" није применљиво. Чоколада се односи на храну високе калоријске вриједности, пошто садржи масти. Основа квалитета производа је какао путер.

Најбоље је дати предност сложени угљени хидрати и уживати у стабилном позитивном емоционалном стању. Хељда, овсена каша, просо промовирају синтезу хормона радости, јер су богати триптофаном и елементима у траговима.

Воће, поврће, ораси, печурке

За производњу серотонина потребно је конзумирање воћа и поврћа. Једноставни (или брзи) угљени хидрати, који садрже воће, брзо помажу да се напуни позитивно. Шест малина, јагода, рибизла ефикасно се носи са овим задатком.

Палма припада дињи, бресква, лубеница, јабуке, шљиве, наранџе. На листи производа који повећавају ниво неуротрансмитера, датума, смокава, сувих сјемена, суво кајсије.

Поврће богато витаминима и микроелементима. Важан производ за ревитализацију синтезе серотонина су парадајз, броколи, слатка паприка. Легумес (соја, грашак, сочиво) су складиште магнезијума, витамина Б6, триптофана.

Нутс (ораси, лешници, кедар) садрже лагане масти, пуно витамина Б6, без којих је процес претварања триптофана у неуротрансмитер серотонина немогућ. То се такође промовише од семена сезама, лана, јер су извор витамина, протеина, елемената у траговима. Комбинација сушеног воћа, ораха и меда је богат извор синтезе хормона.

Немогуће је напоменути коришћење гљива да би се одржао ниво неуротрансмитера. За ову сврху је боље користити печурке од острига.

Пружити потребну количину само помоћу исхране воћа и поврћа је немогуће, јер у поврћу и воће триптофан садржи у врло малим количинама.

Месо, риба, сир, млечни производи

Триптофан се односи на есенцијалне аминокиселине, можете се надокнадити за његов недостатак у телу уз помоћ прехрамбених производа животињског порекла. Триптофан богат свим врстама меса и рибе, јаја, морских плодова.

Записи о садржају претходника неуротрансмитера су тврди и топљени сиреви, кућни качкаваљ. При избору млијечних намирница, вреди размислити да што је већи садржај масти, то више садржи триптофан.

Која храна негативно утиче на синтезу серотонина

Нутриционисти не препоручују јело које могу блокирати синтезу хормона. На овој листи су:

  • Пелат (бели) пиринач;
  • хлеб израђен од пшеничног брашна највишег квалитета;
  • пића која садрже велике количине кофеина;
  • свако алкохолно пиће;
  • кафу, иако има активан ефекат, али доприноси супресији инсулина и серотонина.

Општа табела производа

Пошто је главна супстанца за производњу серотонина триптофан, табела садржи неке производе богате триптофаном. Њихова вредност лежи у чињеници да су основа за биохемијске реакције повезане са формирањем важног неуротрансмитера:

Производи који повећавају серотонин у људском телу

У овом чланку ћу вам показати листу 10 намирница које производе серотонин у тијелу који ће вам пружити бољи квалитет живота и благостања. Храна која стимулише производњу овог неуротрансмитера омогућиће вам да побољшате своје добробит.

Све више људи обраћа више пажње, не само култу тела, већ и бригу о уму. И ово је апсолутно нормално, јер су обе ове области међусобно повезане и потребно је водити рачуна о томе како би имали право здравље и благостање.

Производи који садрже серотонин за људе?

Са друге стране, важно је разјаснити питање. Да ли су храна богата серотонином? Таква питања попут "шта садржи серотонин", "купити серотонин", "изворе серотонина" изгледају смешно и смешно. То је исто што и питати: Који производи садрже људски мозак? Или на пример купити штитну жлезду.

Постоје производи који стимулишу производњу серотонина у телу, због бројних биохемијских процеса. Али серотонин није директно у ономе што једемо, а извор серотонина је само наше тело и ништа више.

Шта је серотонин?

Серотонин је позната форма, попут хормона који луче људско тијело.

Међутим, у специфичнијем облику, серотонин је један од главних неуротрансмитера. Према хемијској структури, серотонин се односи на биогене амине, класу триптамина. Серотонин се често назива "хормоном добре воље" и "хормон среће".

То значи да је серотонин хемијска супстанца синтетисана у мозгу која врши велики број операција у нервном систему.

Главна разлика између неуротрансмитера и хормона лежи у деловима тела у којем делују. То се углавном дешава у областима мозга и деловима тела.

У централном нервном систему, серотонин делује као неуротрансмитер нервног импулса, који је неурон језгра језгра главног извора. Језгро шива је колекција неурона смештених у мозгу, место на коме се завршава лобањски део.

Производи за производњу серотонина

Серотонин се производи од аминокиселине триптофана. Занимљиво је да су богате триптофанским производима, које се обично називају деликатесима.

Посебно, скуша, шунка, туњевина, сардине и др. Су добри примери рибе са великом количином триптофана. Осим тога, има омега3, што је врло корисно за крвни притисак.

Осим тога, у главном свакодневној исхрани, осим за угљене хидрате који је потребан да би мозак био у стању да апсорбује триптофан, посно месо (пилетина, ћуретина, зец) су посебно богате триптофан.

Јаја су идеална суплемент за додавање триптофана и стога серотонина у нашем телу. Жољак је посебно богат триптофаном.

Млечни производи

Сир, јогурт, млеко итд., Можете их додати у своју дневну исхрану. Постоје многе врсте сира, врло корисне за повећање серотонина: цхеддар сир, соја или швајцарска су добри примери.

Беанс

За оне који се придржавају вегетаријанске дијете или вегана, они могу узимати махуне за повећање нивоа серотонина. Соје или кикирики су производи са високом количином триптофана, око 532 мг на 100 грама.

Житарице

Пшеница, зоб, кукуруз, ражи, ово је још један добар начин да додате ове важне аминокиселине свакодневној исхрани.

Нутс

Нутс не само помажу произведе серотонин, поред тога, они су богати он магнезијумом, моћан анти-стрес заступника :. пистаћи, индијски орах, бадем, итд лако комбиновати у било уравнотеженој исхрани.

Воће

Воће су неопходне, њихова висока количина витамина, калцијума, магнезија и др. Чине их незаменљивим. Посебно су два воћа која укључују више триптофана: ананас и банана, они се такође зову плодом среће

Поврће

Богати угљени хидрати, биљни протеин, грашак, шпаргла или шпинаћ, имају добру количину триптофана.

Чоколада

Чоколада је производ којим смо навикли да се осећамо боље; садржи велике дозе триптофана, нарочито, тамније чоколаде, то је више.

Видите да је за производњу серотонина потребна добра комбинација хране у оквиру уравнотежене дијете. Банана, чоколада, млеко и јаја су прехрамбени производи, посебно високи у триптофану.

Серотонин и депресија

Постоје бројне студије које тврде да неравнотежа нивоа серотонина може довести до депресије. Научни рад под називом "Улога серотонина у патофизиологији депресије: фокус на транспортер серотонина одељења за психијатрију и бихејвиоралне науке на Емори Университи Сцхоол оф Медицине, Атланта је утицај на депресија серотонина.

Истраживање функције код депресивних болесника откривало је блиску везу између серотонина и расположења. Главни закључци били су:

Депресивни пацијенти значајно смањују концентрацију киселине је 5-хидрокииндолацетицо киселина (5-ХИАА), главни метаболит серотонина (5-ХТ).

Смањити количину триптофана у плазми код пацијената са депресијом.

Третман са серотонергијским антидепресивима дјелотворно функционише за оне пацијенте који имају низак ниво триптофана.

На крају, идеја је популарна, о значају серотонина и расположења, ово је више него стварно. Низак ниво серотонина је повезан са поремећајима или менталним поремећајима: мигреном, агресивношћу, несаницијом итд.

Вреди напоменути да људи без икаквих дијагноза, који подижу ниво серотонина, осећају се боље, мирније, самопоуздано, повећавајући самопоштовање.

Добро уравнотежена исхрана високих триптофанских намирница је идеално решење за уклањање туга, стреса, туга или туга у нашим мислима.

Да ли знате како стимулисати хормон среће? Који други производи знате да стимулишу производњу серотонина?

Како помоћи развоју серотонина: храна и други извори хормона среће

Многи се питају: која је тајна доброг расположења? Одговор је на површини. Цела ствар у хормону среће је серотонин, који производи људско тело. Како убрзати његову формацију и одржати количину на потребном нивоу?

Шта је серотонин и која је његова улога у људском тијелу

Серотонин је хемијски елемент који се формира у пинеалној жлезди мозга триптофана, а већина се синтетише у цревима након разградње протеина који се испоручује у аминокиселине. Улазак у крвоток, хормон се транспортује до мозга, унутрашњих органа, ендокриних жлезда, коже.

У мозгу, серотонин делује као неуротрансмитер, а када се примењује у крв, понаша се као хормон.

Серотонин промовира пренос импулса између нервних ћелија, нормализује њихову активност, даје команде одређеним акцијама. Он није у стању да поремети рад хормонског система и односи се на супстанце које помажу развоју људских природних хормона. Висок ниво серотонина ствара позитивно емоционално расположење: постоји ведро и угодно расположење.

Серотонин не делује као стимулант, не смањује нервни систем и не уништава унутрашње органе.

Поред тога, у току ноћи мелатонин се формира из овог хемијског елемента, који регулише ендокрини систем, враћа крвни притисак и нормализује спавање. Такође, серотонин помаже у синтези пролактина, тиротропа и хормона раста. Након пријема у крв, неуротрансмитер делује на инфламаторне процесе, алергијске реакције, активира тромбоците.

Недостатак серотонина доводи до непријатних последица: слабости, апатије и осећања депресије. Следећи симптоми указују на недостатак овог хормона:

  • жудња за цигаретама и алкохолним напицима;
  • непремостив осећај глади који се изненада јавља;
  • умор и стрес;
  • поремећај сна.

Како повећати ниво серотонина са храном

Сам хормон није присутан у храни, могу садржати само компоненте из којих се производи серотонин. Неопходна за формирање хормонских супстанци:

  • триптофан (односи се на есенцијалне аминокиселине);
  • омега-3 масне киселине;
  • сложени и једноставни угљени хидрати;
  • витамини групе Б и магнезијума.

Триптофан - прекурсор хормона среће

Триптофан је природни антиоксидант и главни је извор производње серотонина. Помаже да се решите нервозних напетости и омогућите вам да се опустите. Постоји мишљење да супстанца чак помаже да се суочите са депресијом и превазиђете алкохолизам, као и смањите жеље за производима са високим садржајем угљених хидрата.

Сире тврдих сорти - незаобилазни извор триптофана

Лидер у садржају незаменљиве амино киселине је тврди сир (у спојеној концентрацији је мање).

Према научницима, како би се разведрила, довољно је да особа обезбеди телу 1-2 грама триптофана дневно.

Такође, триптофан је део следеће хране:

  • пилећа јаја;
  • месо са ниским садржајем масти;
  • печурке од острига;
  • сојин сир;
  • хељде и просо.

Мала количина амино киселине је присутна у свежем поврћу и воћа.

Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине укључене у стварање серотонина су структурна компонента хуманих ћелијских мембрана. Они обезбеђују нормалан рад срца, мозга, мрежњаче, преносе сигнале између нервних ћелија, имају антиоксидативна својства. Омега-3 киселине скоро нису произведене од људског тела, тако да морају да дођу у праву количину храном.

Компонента је садржана у:

  • риба (укључујући рибље уље);
  • биљна уља;
  • семење сунцокрета;
  • ораси.

Једноставни и сложени угљени хидрати

Угљикохидрати дјелују као главни снабдевачи енергије људском тијелу. Њихов недостатак доводи до метаболичког поремећаја. Као резултат, тело надокнађује недостатак енергије, користећи масти и протеине, што је узрок повећаног стреса на бубрезима, кршење метаболизма соли, тровање можданих ћелија.

Чоколада је један од лидера у садржају компоненти неопходних за производњу серотонина

Једноставни угљени хидрати су укључени у следећу храну:

  • слаткиши (колачи, чоколада, марсхмаллов и други);
  • бели хлеб и друге врсте печења.

Они који су на дијету, не укључују се у употребу производа који садрже једноставне угљене хидрате.

Комплексни угљени хидрати су присутни у:

  • пасуљ (грашак, пасуљ, сочиво и др.);
  • макарони и хљеб, направљени од целог зрна;
  • смеђи пиринач;
  • шкробно поврће (парснипс и слатки кромпир).

Магнезијум и витамини Б

Магнезијум има смирујући ефекат на нервни систем, регулише равнотежу у нервном и мишићном ткиву. Овај елемент такође обезбеђује алкално окружење у ткивима и органима.

Висок садржај магнезијума примећен је код мрамора и фармацеутских влакана, црног пиринча, сувих кајсија и сувих цвора, морске кале.

Витамини групе Б играју велику улогу у нормализацији метаболичких процеса, имају благотворно дејство на кардиоваскуларни и дигестивни систем.

Како би се избјегао недостатак ове важне компоненте за производњу серотонина, препоручује се кориштење сљедећих производа:

  • банане, поморанџе, мелоне;
  • квасац (укључујући пиво);
  • овсена каша;
  • јетре, као и друге месне нуспроизводе;
  • салате и листнато поврће;
  • бундева;
  • датуми.

Ако сваки дан укључите у вашу исхрану бар један производ из сваке групе, можете пружити не само добро расположење, већ и одличну подршку за цело тело.

Што смањује производњу материје

Алкохол доводи до смањења количине хормона, а кофеин такође има сличан ефекат. Ови производи већ неко време могу подићи расположење, али на крају имају депресивни ефекат на нервни систем, што доводи до његове исцрпљености. Према томе, непожељно је да се однесете енергијским напицима и кафом, а ако је тешко учинити без таквих, препоручује се да једете унапред.

Лоше расположење је често последица дисбиозе. Храна која садржи пуно шећера и квасца може довести до ферментације у цревима. Као резултат њихове прекомерне употребе, поремећај је равнотеже микроорганизама који синтетизују деривате за серотонин.

Који други методи повећавају ниво хормона

Поред употребе одређених прехрамбених производа, које укључују супстанце потребне за формирање серотонина, постоје и други начини повећања нивоа хормона:

  • редовно вежбање (повећава количину триптофана и настави након тренинга);
  • добивање довољно светлости;
  • масажа (смањује ниво нервне напетости);
  • избегавање стресних ситуација;
  • оживљавање пријатних успомена.

Требало би да вежбате у одговарајућем интензитету. Развој серотонина се повећава код оних који осећају удобност, тако да се не морају боре са последњим силама.

Када дуго времена превлада тугу, не очајавајте се и користите лековима. Правилна исхрана, вежбање и оптимистички радови на располагању чудо, повећавајући ниво серотонина, који помаже особи да се ослободи лошег расположења и опет се осећа срећним.

Производи који повећавају серотонин у телу

Серотонин, који се понекад назива хормон радости, врши веома разноврсне функције у људском тијелу. је укључен у регулацију дневних ритмова хуманих, повећава тонус васкуларни глатки мишићи, респираторни систем и црева, побољшава расположење и перформансе, смањује осетљивост на бол стимулусе који учествују у преносу нервних импулса (серотонергичка неуралне синапси).

Са недостатком овог хормона, особа осећа неугодност, постаје спора, надражује, брзо постаје уморна, његов крвни притисак се смањује, депресија, опструкција црева и друге болести могу се развити.

Процеси серотонина утиче на формирање навика - ниво хормона среће, а склони великим индивидуалним варијацијама, и могу да варирају у зависности од тога шта је особа заузет у једном тренутку - у учионици, да би га дала, стоји више. Ова супстанца повећава праг болова, тако да ако је дефицијент, било који иритант може изазвати јак бол. Дериват серотонина - мелатонина - хормона који регулише процесе заспањења и спавања, пружа пун одмор.

Упркос чињеници да је серотонин неуротрансмитер, значајан део се синтетише у цревима и тромбоцитима.

Зависност од хране

Серотонин у храни није садржан, синтетизује се у организму из триптофана аминокиселине, тако да можемо условно претпоставити да производи који садрже триптофан садрже овај хормон. Ово пусто месо, ораси, јабуке, неке житарице (као што је овсена каша), махунарке, хљеб, мекиње, пиринач. Ако сваки дан има бар један од ових производа, то ће осигурати константно висок ниво супстанце у телу.

Постоје и производи који стимулишу производњу серотонина у телу - то су слаткиши, пецива, бели хлеб и кафа. Три производа који највише повећавају производњу хормона радости су кафа, чоколада и сладолед. Снажно повећати производњу серотонинског тропског воћа - смокве, дате, банане, не заостајати за њима и "нативна" јабуке и јагоде. Постоје посебне табеле на којима је могуће израчунати утицај сваког производа на ниво ове биолошке супстанце. Присуство масних киселина и витамина Б12 у храни има позитиван утицај на стање нервног система и, последично, на ниво серотонина.

Неке намирнице, посебно шећер, кофеин, алкохол и рафинисана зрна, врло су подмукли у односу на расположење особе. Они су у стању да много убрзати формирање серотонина у телу, али су исте брзине, и њено уништење, па ако их једете у великим количинама, ниво хормона у крви расте оштро, али не за дуго. Расположење почиње да "галопира", постаје зависно од броја конзумираних чоколада и пијаних чаша за кафу. Овај механизам игра важну улогу у формирању зависности, укључујући алкохолизам.

Лифестиле

Али знајући која храна садржи серотонин, то није све. За синтезу хормона радости, поред присуства триптофана, витамина Б12 и масних киселина, неопходна су два додатна стања у исхрани: сунчева светлост и физичка активност. Процес синтезе се значајно повећава у чистим сунчаним данима, када се шетају по улици током дана, спорт. Развој серотонина је промовисан активним, засићеним животом, у којем је простор за спорт и ходање, за састанке са пријатељима, за омиљени посао и за здраву исхрану.

Одвојено, треба напоменути да је велика количина радости хормона ослобађа током оргазма, тако да је пуна сексуални живот и промовише добро расположење и благостање.

Укратко сумирајући оно што је речено о томе шта је потребно за одржавање високог нивоа серотонина, што значи добро расположење:

  • Једите храну која садржи триптофан, незасићених масних киселина и витамин Б12 (Бран, хлеб, житарице, риба, посно месо).
  • Додајте воће на дијету - боље је ако су на столу сваки дан.
  • Са опрезом користите слаткише и кафу - повећавају производњу серотонина, али њихов ефекат је краткотрајан.
  • Да води активан начин живота, да се бави спортом.
  • Више би било на сунчевом светлу, ходајући изван дана.
  • Да пружимо времена оним активностима које доносе радост.
  • Спавај довољно ноћу. А нап је бескорисна у смислу релаксације - синтеза серотонина у овом тренутку се смањује, а његова синтеза ноћ "Партнер" - Мелатонин није могуће у светлу чак и током сна.
  • Да бисте брзо подигне оперативност ујутру помаже јутарње вежбе или трчање - лако вежбу ујутру ће повећати тонус мишића, повећа производњу серотонина, тело ће убрзати прелазак из сна у активном будности.

Производи који садрже серотонин, нажалост, су мит, али много тога што особа једе може убрзати његово образовање или, обратно, смањити. Храна богата супстанцама које доприносе синтези хормона, повећава расположење, побољшава добробит, има вишеструко позитивно дејство на тело.

Производи који повећавају серотонин у људском телу

Серотонин је најважнији неуротрансмитер у људском тијелу. Такође се сматра хормоном среће, јер, будући да је неуротрансмитер, има моћан утицај на емоционалну позадину.

Прво је откривен у крви, као вазоконстриктор немачког физиолога Карла Лудвига средином 19. века. И тек скоро 100 година, 1948. године Маурице Раппорт са научницима изоловао је супстанцу из крвне плазме и дала им такво име. Студије су показале колико може утицати на људско тело.

Функције хормона

Иако је серотонин неуротрансмитер, већина је створена у цревима и тромбоцитима. Његов рад у телу је веома разнолик:

  • преноси импулсе из мозга у мишиће;
  • Помаже количину стреса и ендокриних поремећаја;
  • спречава сомнолошка кршења;
  • регулише васкуларни тон;
  • побољшава склоност моторним активностима;
  • помаже у производњи многих хормона;
  • нормализује хипофизну жлезду;
  • смањује ефекат токсина на тело;
  • нормализује лактацију код мајке;
  • олакшава ток рада;
  • нормализује МЦ;
  • не дозвољава развој повреда у репродуктивном систему;
  • помаже у нормалној крварењу крви;
  • повећава продукцију желудачног секрета;
  • перисталтис црева;
  • учествује у појављивању болова у трауми и запаљењу.

Серотонин је одговоран за апетит, либидо, учење, памћење и понашање у друштву, то је најјачи природни антидепресив.

Дневна доза је 2 г. У чистој форми, наравно, није садржана у храни, јер није витамин или минерал. Ово једињење ствара тело сама, уз пријем одређених производа.

Основа је триптофана, тако да извори ове аминокиселине постају извор серотонина. Тачније, произведени серотонин се формира услед употребе одређених производа - ова формулација је тачнија.

Повећајте серотонин: риба, месо, сир, орашасто, житарице, махунарке, мекиње, сиви крух. Довољно је поједити нешто са ове листе једном дневно, а ви можете осигурати серотонин. Али морамо знати да производи који производе серотонин морају бити допуњени спољашњим и унутрашњим факторима, о чему ће се говорити у наставку.

Где је серотонин садржан?

Посебне табеле су креиране са листом производа, где је садржај триптофана означен док се смањује. Увек су на мрежи. Храна која садржи хормон радости, серотонин, углавном су извори триптофана.

Међу њима: прво место је црна и црвена икра, онда сир, затим ораси и семенке бундеве и семе сусама, семе сунцокрета, зец меса, шкољки (само расположења за промену печурке).

Серотонин, у којим другим производима могу да нађем? Турска месо, плодови мора, скуша, пилетина, ораси (пистаћи, индијски орах и), махунарке (грашак и пасуљ), харинга, говедина, печурке, јаја, масти сир.

Такође, намирнице које повећавају серотонин у људском телу: цод, свињетина, јагњетина, горак чоколаду, речна риба, хељда, просо, овас, скуша, тестенина, јечам, пиринач, термин, шљиве, биље, поврће и воће; на последњем месту су јабуке.

Постоје производи за производњу серотонина: богате серотонином и стимулишу његову производњу: печење, бели хлеб и кафу. Највише повећавају хормон - пломбир, кафу и чоколаду, али њихов ефекат је кратак.

У свим слаткишима и пецива увек постоје једноставни шећери који дају хипергликемију и могу врло брзо повећати ниво серотонина. Али за њих за неколико недеља постоји зависност. Осим тога, након њих, нагло повећање хормона замјењује се истим оштрим падом у њему, депресијом, гојазношћу, ССС поремећајима.

Који производи блокирају синтезу хормона?

На шта се треба ограничити? Шећер, бели хлеб, кофеин или пића са високим садржајем, алкохол, бели пирин - у великој мјери убрзавају производњу серотонина, али и његово уништење, уз накнадну блокаду.

Овакав краткорочни утицај доводи до чињенице да расположење почиње да склизне од њих и људи постају зависни од њих у врло кратком времену. Кафа и чоколада су погодни само као хитне мере. Поред тога, кафа потискује инсулин.

Не морате се лишити слаткиша у вашој исхрани, али морате их компетентно одабрати. Исти механизам одређује појаву зависности од алкохола. Присуство ПУФА и цијанокобаламин у исхрани добро функционише за рад централног нервног система, а самим тим и за ниво серотонина.

Дакле, у закључку треба рећи да исхрана помаже у повећању укупног серотонина само делимично, али нема значајног ефекта. Производи не елиминишу депресију, као и антидепресиви ССРИ.

И: постоје неки производи који садрже "готови серотонин". То је месо, риба, банане. Али организам не апсорбује такав серотонин у прехрамбеним производима, јер се његово организамско уништење тијела одвија. Такви серотонински производи не мењају индексе њеног нивоа у крви.

Човеково тијело ствара овај БАС, за који користи триптофан, незаменљиву аминокиселину. Постаје његов претходник.

Симптоми смањеног серотонина

Главни манифестација - депресивни позадина расположења и љуљашке, апатија, умор хронични природа, смањена способност концентрације, плитко сан и лоше заспи, главобољу, и затвор. Али постоје и супротна стања када постоји пуно серотонина.

Ово стање се назива серотонински синдром. Разлози за то: неконтролисана употреба лекова, најчешће антидепресива; дроге, тровања.

Симптоми вишка

Које манифестације могу бити? То укључује:

  • ментални поремећаји у облику грубости, анксиозност, повећање узбуђења, чак и халуцинације;
  • поремећаји вегетативног нервног система: грчеви у стомаку, пролив, мучнина, повећана лучење пљувачке, знојење, мидријаза, аритмија, утиче на крвни притисак - она ​​скаче, постоје дрхтавица, сузење очију;
  • неуромускуларни поремећаји у облику конвулзија, парестезије, појачање рефлекса.

У принципу, храна која доприноси синтези серотонина помаже побољшању здравља особе.

Лифестиле

Постоји неколико производа за серотонин. Поред триптофана, неопходни су и витамини, посебно витамин В12, магнезијум и инсулин; НЛО, физичко васпитање, ПУФА. Прва три једињења помажу у производњи неуротрансмитера, а инсулин је катализатор који убрзава овај процес.

Због тога се ниво серотонина због таквих природних фактора више обликује у свјетлу године, потребно је активно учествовати у спорту и чешће бити на улици. Такође, велика количина овог хормона се ослобађа током оргазма, тако да је обичан сексуални живот неопходан.

У закључку, можемо рећи да се подржи висок ниво серотонина је потребно: уз спорт и шетње на свежем ваздуху, на столу додати воће, ангажује у омиљеном послу - хоби, пун наспавам. Мирни сат не важи за одмор. Да би се повећала ефикасност и убрзао буђење тела, добро је радити јутарње вежбе или трчање.

Која храна садржи серотонин? Производи који повећавају серотонин могу се поделити у неколико група:

  1. Прво место заузимају једноставни угљени хидрати (слаткиши, пецива), али трају неколико минута.
  2. Храна са високим садржајем триптофана и елементе у траговима - помаже у производњи серотонина сир, месо, риба, морски плодови, пасуљ, буковаче, хељда, јаја, јогурт.
  3. Извори Б6: садржани у овсени, зеленој листи, нуспроизводима.
  4. Група производа богата Мг: морским кељом, сувим плодовима, бананама.
  5. Извори омега-трећине садрже морску рибу, лан семе, семенке сусама, ораси, јаја и авокадо.

Посебна пажња треба да буде тамна чоколада, јер садржи триптофан, и одмах, и вит.В6, флавоноида, Мг масти (какао бутер) и многе једноставне угљене хидрате, због високог калоријски садржај. Али принцип се не примјењује на то: више је - више смисла. Богат састав садржи махуне са високим садржајем триптофана.

Преференције треба дати угљеним хидратима са високим ГКИ, што осигурава стабилност емоција. Такође, ниво хормона повећава се за поврће, авокадо, лук, бели лук.

Лук и бели лук - садрже фионтоциде и повећавају имунитет. Такође имају позитиван ефекат и повећавају синтезу серотонина.

Длан шампионата међу плодовима даје се мелону и бресквама, а затим следи лубенице, цитруси и шљиве. Серум помаже у синтетизацији серотонина у великом броју датума, смокава, сувих кајсија и сливова.

Можете Лике Про Хормоне